芭蕾舞者的拉筋方法-靜態伸展－yoyo的部落格

拉筋！！！😵‍💫😵‍💫

應該是最多學舞之人所懼怕的事，拉筋總是給人痛不欲深的深刻印象，但拉筋真的是如此可怕嗎？

讓我們來破解這個迷思吧！🥳🥳🥳

🌸 到底什麼是拉筋呢？🤔🤔🤔

拉筋雖然叫拉筋，但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶，而是肌肉本身，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。拉筋做的動作其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。

🌸 拉筋的目的？

拉筋是每個舞者每天必備的工作，除了增進自己身體動作的最大限度，更是放鬆肌肉的最佳方法，持續的讓身體處於最佳狀態。

🌸 拉筋的方式？

這次要和大家討論的是靜態伸展，而靜態伸展顧名思義就是進行拉筋時是靜止的，主要用作中至高強度運動後的放鬆（建議在課程結束後的緩和動作）。

🔶 舞蹈課中常見的靜態伸展動作

🔺後側肌群（肢體前彎）

(圖片來源 pexels.com)

🔺臀部肌群

（圖片來源 pexels.com)

🔺內收肌群

（圖片來源 pexels.com)

🔺 前側肌群

（圖片來源 pexels.com)

🌸 伸展的方法：

靜態伸展需要緩慢地進行，在最大伸展幅度時，維持大約30至60秒。每一次進行靜態伸展運動時，伸展的肌肉都必須確實伸展。

🌸 靜態伸展的好處：

🔸靜態伸展要注意：

在高強度運動前不應進行，會減低肌肉即時的彈性。（芭蕾課程前不適合過度的靜態伸展）
肌肉拉傷時不應進行，如果受傷肌肉再做拉扯，有機會加重傷害
伸展幅度過大有機會拉傷肌肉，不要有外力介入來進行伸展。
身體寒冷的情況下做靜態伸展，會增加拉傷肌肉的風險。
「痛」不見得有效。靜態伸展常常會引起疼痛感，大家就理所當然地認為伸展要痛才「夠程度」，但靜態伸展中，過度伸展可會造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動中雖難以完全避免，但盡量減少它的產生有助於養成更優質的身體，所以並不是痛才有效。